12 món ăn giàu dầu cá omega 3

Axit béo Omega-3 mang lại tất cả loại lợi ích đối với cơ thể và não bộ của chúng mình.


Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyên nên tiêu thụ tối thiểu  250-500 mg omega-3 mỗi ngày đối với những người lớn khỏe mạnh (1, 2, 3).


Bạn có thể nhận được một lượng lớn chất béo omega-3 từ mỡ cá, tảo và một vài loại thực phẩm thực vật có hàm lượng chất béo cao.


Sau đây là danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao.


1. Cá thu (4107 mg/khẩu phần)


Cá thu là một loại cá béo nhỏ.


Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và được ăn cả miếng philê trong bữa sáng.


Chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng, một miếng cáthu 3.5 oz (100 g) bồi bổ tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày (4).


Loại cá này không chỉ rất ngon, mà còn gần như không cần phải sơ chế nhiều.


Hàm lượng Omega-3: 4107 mg trong một lát hoặc 5134 mg/100 gram (3.5 oz).


2. Cá hồi (4023 mg/khẩu phần)


ca hoi giau dinh duongCá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.


Nó là nguồn bồi bổ protein chất lượng cao và phong phú vô số chất dinh dưỡng khác bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B (5, 6).


Các nghiên cứu cho thấy những người liên tục ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí và chứng trầm cảm thấp hơn (7, 8, 9, 10).


Hàm lượng omega-3: 4023 mg trong nửa miếng phi lê hoặc 2260 mg trong 100 gram (3.5 oz).


3. Dầu gan cá tuyết (2664 mg/khẩu phần)


Dầu gan cá tuyết giống món ăn nhiệm vụ hơn là món ăn.


Đúng như tên của nó, loại dầu này được bào chế từ ​​gan của cá tuyết.


Loại dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn chứa vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI) (11).


Chỉ cần dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết là đã có đủ 3 loại chất dinh dưỡng vô cùng không thể thiếu cần thiết cho bạn.


Tuy nhiên hãy chắc chắn là không uống càng nhiều một muỗng canh bởi vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.


Hàm lượng Omega-3: 2664 mg trong một muỗng canh.


4. Cá trích (3181 mg/khẩu phần)


ca trich giau omega 3Cá trích là loại cá dầu có kích thước trung bình. Chúng thường được hun khói lạnh sau đó được bán như một thực phẩm nhẹ đóng hộp.


Cá trích hun khói là một loại thực phẩm ăn sáng thường được dùng ở nhiều nước như Anh, ở đó nó được ăn cùng với trứng và được gọi là cá thu đao. Trà có chứa hóa chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Những loại món ăn tốt cho não là loại thức ăn chứa nhiều dầu cá hồi omega 3 của úc giúp máu lưu thông tới não tốt hơn bảo vệ thành mạch máu,chất chống oxi hoá tăng trí nhớ của chúng mình. Lượng vitamin K dồi dào trong cải xanh có lợi trong việc làm tăng công dụng nhận thức và trí nhớ của bạn.


Một miếng phi lê hun khói đạt tiêu chứa gần tuyệt đối vitamin D và selen RDI, cùng với 50% vitamin B12 RDI (12).


Hàm lượng Omega-3: 3181 mg trong mỗi miếng phi lê hoặc 1729 mg/100 gram (3.5 oz).


5. Hàu (565 mg/phần ăn)


Động vật giáp xác là những món ăn giàu dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn.


Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thức ăn nào khác trên hành tinh. 100- gram hàu sống (6-7 con hàu) chứa 600% kẽm, 200% đồng và 300% vitamin B12 RDI (13, 14).


Hàu thường được sử dụng như món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính. Những con hàu sống được coi làcao lương mĩ vị ở nhiều quốc gia. Chúng chứa acid amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Để có làn da khỏe mạnh, bớt nhờn hãy chọn lọc những loại thực phẩm giàu dầu cá omega 3 của úc acid béo. Docosahexaenoic (DHA) là acid béo không no quan trọng nhất thuộc nhóm acid béo Omega3, ngoài ra còn có các tiền tố DHA đó là Acid béo alpha-linolenic (ALA).


Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 con hàu hoặc 672 mg/100 gram (3.5 oz).


6. Cá mòi (2205 mg/khẩu phần)


Cá mòi chứa hầu hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần
Cá mòi là loài cá dầu cực nhỏ. Chúng thường được đóng hộp thiếc hoặc lọ và ăn như món khai vị, thức ăn nhẹ hay một thức ăn ngon.


Cá mòi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa hầu như từng loại chất dinh dưỡng mà bạn cần.


Một chén cá mòi khô cung cấp hơn 200% vitamin B12 và hơn tuyệt đối vitamin D và selen RDI (15).


Hàm lượng Omega-3: 2205 mg/chén và 1480 mg/100 gram (3.5 oz).


7. Cá trổng/cá cơm (951 mg/khẩu phần)


Cá trổng là loại cá nhỏ, có dầu và thường được sấy khô hoặc ngâm với dầu. Cá hồi cũng có thể làm giảm đáng kể đau khớp và rút ngắn thời gian cứng khớp buổi sáng. Những thức ăn giàu acid béo omega 3 6 9 của mỹ có thể làm năng lượng EPA trong cơ thể. Theo các nhà tìm hiều, loài người từ sau độ tuổi 30 nên ăn cá giàu omega 3 để phòng ngừa bệnh tim trong tương lai.


Chúng thường được ăn theo từng phần cực nhỏ như là được dùng để cuốn nụ bạch hoa, nhồi ô liu hoặc làm pizza và phủ lên rau trộn.


Do có hương vị mạnh nên chúng còn được dùng để tăng mùi vị cho nhiều món ăn và nước xốt, bao gồm vô số nước xốt như Worcestershire, nước xốt cải cay và nước xốt Caesar.


Cá trổng là nguồn thêm vào niacin và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá trổng còn rất giàu canxi (16).


Hàm lượng Omega-3: 951 mg/lon (56.7 gram) và 2113 mg/100 gram (3.5 oz).


8. Trứng cá muối (1086 mg/khẩu phần)


Trứng cá muối được làm từ trứng cá. Nó được xem như là một món ăn sang trọng và phổ biến với một lượng nhỏ như món khai vị, một miếng nhỏ để thưởng thức hương vị hoặc để trang trí.


Trứng cá muối có hàm lượng choline cao và đặc biệt ít axit béo omega-6 (17). Đây là loại cá giúp thêm vào nguồn chất béo lành mạnh dồi dào nhất nên nó đương nhiên là một “nhà bổ sung” a xít béo dha nhật lý tưởng. Hãy bổ sung bơ vào chế độ ăn hàng ngày. Vai trò thiết yếu của sắt là cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin) vận chuyển ôxy cho nên thiếu sắt dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng là bệnh thường được dùng ở em bé.


Hàm lượng Omega-3: 1086 mg/muỗng canh hoặc 6789 mg/100 gram (3.5 oz).


9. Hạt lanh (2338 mg/khẩu phần)


Hạt lanh là nguồn chứa nhiều omega 3 nhất
Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền nhỏ, xay hoặc dùng để làm dầu.


Trong số các nguồn món ăn chứa omega-3 hay còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), hạt lanh là loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 nhất. Ngoài ra dầu hạt lanh còn được dùng làm thực phẩm công dụng chứa omega-3.


Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Tỉ lệ omega-6:omega-3 trong hạt lanh rất tuyệt vời so với gần hết vô số hạt cho dầu khác (18, 19, 20, 21).


Hàm lượng Omega-3: 2338 mg/muỗng canh hạt và 7196 mg/1 muỗng canh dầu.


10. Hạt chia (4915/khẩu phần)


Hạt chia cực kì bổ dưỡng. Chúng giàu mangan, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác (22).


Khẩu phần hạt lanh tiêu chuẩn 1 oz (28 gram) hạt chia cung cấp 4 gram chất đạm cùng với 8 loại axit amin thiết yếu.


Hàm lượng Omega-3: 4915 mg/1 oz (28 gram).


11. Quả óc chó (2542 mg/khẩu phần)


Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật không thể thiếu (23).


Tuy nhiên, không được bỏ vỏ vì hầu hết các chất chống oxy hóa phenol tìm thấy trong quả óc chó là ở vỏ.


Hàm lượng Omega-3: 2542 mg/1 oz, tương đương 7 quả óc chó.


12. Đậu nành (1241 mg/khẩu phần)


Đậu nành giàu omega 3 nhưng cũng chứa nhiều omega 6
Đậu nành là một nguồn cung cấp chất xơ và chất đạm thực vật rất tốt.


Chúng cũng có chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B2, folate, vitamin K, magiê và kali (24).


Tuy nhiên đậu nành có hàm lượng axit béo omega-6 cũng rất cao, chính vì vậy chúng mình không nên phụ thuộc vào đậu nành như một nguồn omega-3 duy nhất. Chúng ta cần có sự cân bằng omega-3 và omega-6.


Hàm lượng Omega-3: nửa chén cung cấp 1242 mg hoặc 1443 mg/100 gram (3.5 oz).

Mang thai có nên uống bổ sung thêm dầu cá omega 3 không?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, dầu cá omega 3 là nguồn dưỡng chất tuyệt vời đối với sức khỏe con người. Còn đối với sức khỏe của bà bầu, thuốc omega lại càng không thể thiếu được. Bài viết này giúp bạn hiểu được những lợi ích to lớn mà dầu cá omega mang lại cho bà bầu. Cùng theo dõi nhé! Continue reading Mang thai có nên uống bổ sung thêm dầu cá omega 3 không?